비타민D 결핍과 올바른 보충(섭취) 방법

1. 비타민 D란??

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비타민 D는 우리 몸에서 합성되는 세포 안테노이드(steroid hormone)류의 하나로, 주로 뼈의 건강을 유지하는데 필요한 비타민 입니다. 

 

비타민 D는 크게 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지 유형으로 나뉩니다. 

D2는 식물에서 합성되며, D3는 햇빛을 받은 피부에서 합성됩니다.

 

자외선에서 의해 합성되는 비타민D는 우리 몸에서 최대한 80% 이상을 제공하며, 나머지는 음식물로 섭취가능합니다.

 

 

2. 비타민 D의 기능

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뼈 건강

비타민 D는 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.

칼슘과 인 등 뼈 건강에 필요한 물질들의 흡수와 이용에 대해 조절을 하며, 뼈 건강을 유지하는데 필수적입니다.

특히, 비타민 D는 노인이나 여성 등의 뼈 손상 위험이 높은 사람들에게 특히 중요한 역할을 합니다.

비타민D의 부족은 골다공증, 골절, 척추 치매 등의 원이 될 수 있습니다.

 

면역 체계

비타민D는 면역 체계를 조절하는 역할도 합니다.

향균성을 강화하여 감염에 대한 대처력을 높여주고, 염증을 억제하여 면역 체계의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.

이러한 면역 조절 기능은 자가 면역 질환이나 암 등의 에방에도 효과적일 수 있습니다.

 

근육 기능

비타민 D는 근육의 기능을 유지하는데도 중요한 역할을 합니다. 

근육 섬유의 구조와 기능에 영향을 미치며, 근력 감퇴와 노화 현상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

심혈관 기능

비타민D는 심혈관 건강에도 영향을 미칩니다.

심장 건강을 지키는 데 도움을 주고, 혈압조절, 혈액 내 지질 수치 조절, 동맥경화 예방 등의 효과가 있을 수 있습니다.

 

정신 건강

비타민D 부족은 우울증, 불면증, 피로 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 

비타민D는 신경계통과 관련된 세포들의 발달에 영향을 주며, 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

최근의 연구에서는 비타민D 부족이 인지 기능 저하와 관련이 있을 수 있다는 것이 제공되고 있습니다.

 

 

3. 비타민 D 결핍 증상

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골다공증

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.

때문에 비타민 D가 부족하면 뼈의 칼슘 함량이 감소하고 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

근육통

비타민 D 결핍은 근육통을 일으킬 수 있습니다. 비타민 D는 근육의 기능에도 영향을 미치기 때문입니다.

 

피로감 및 면역력 저하

비타민 D는 에너지 생산과도 관련이 있기 때문에 결핍시 피로감을 유발할 수 있으며, 면역력 저하를 일을킬 수 있습니다.

 

체중 증가

비타민 D 결핍은 체중 증가와도 관련이 있습니다. 

비타민 D가 부족하면 신체가 지방을 더 많이 저장하게 되기 때문입니다.

 

 

4. 비타민 D의 올바른 섭취 방법

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자연에서의 흡수

비타민 D는 일부 식품에 함유되어 있지만, 가장 좋은 방법은 햇볕을 받는 것입니다.

피부에 햇볕을 받으면 비타민 D가 합성되므로, 하루에 15분에서 30분 정도의 햇볕을 받는 것이 좋습니다.

특히, 아침이나 저녁에 햇볕을 받으면 더욱 효과적입니다.

 

식이에서 비타민 D 함유 식품 섭취

비타민 D 함유 식품으로는 연어, 참치, 굴, 송어, 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다.

그러나, 이러한 식품에서 비타민 D 함량이 충분하지 않기 때문에 보충제나 자연에서 비타민 D를 흡수하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

비타민 D 보충제 복용

비타민 D 결핍이나 부족한 경우에는 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

보통 일일 필요량은 성인기준 600IU ~ 800IU 정도이며, 개인에 따라 다를 수 있습니다.

과도한 비타민D의 섭취는 과다증후군을 유발할 수 있으므로 적정 기준량을 지키며 의사의 조언을 받는 것이 좋습니다.